Abdominais bonitos e tonificados em 3 passos.

Os abdominais são grupos musculares que estabilizam a coluna vertebral cuja inserção se observa no osso ilíaco e costelas.

No caso dos homens, a zona abdominal é na grande maioria dos casos, a zona que tende a receber a maior acumulação de excedentes alimentares não consumidos pelo organismo. É nesta zona que “armazenamos” tudo aquilo que não absorvemos e não excretamos sob a forma de tecido adiposo (gordura).

A grande maioria da gordura provêm de açúcares (entenda-se hidratos de carbono) que são assim transformados nesta forma para mais tarde, em caso de necessidade o organismo ir novamente busca-los para se nutrir. O que acontece é que isto nos dias que correm não acontece a não ser que cortemos o consumo destes mesmos e outros alimentos (ou pseudo-alimentos) que mais tarde referiremos.

Alguns mitos:

Não tenho musculo abdominal.

1º Todos os homens ou mulheres tem os mesmos músculos. É frequente ouvirmos alguém dizer “…não tenho músculos abdominais , só tenho gordura…”. Todos os seres humanos tem músculos. O que se passa é que quando estes não são estimulados durante longos períodos de tempo, as suas fibras perdem parcialmente a sua massa e capacidade parcial de exercer as suas funções.

A acumulação disto com uma vida sedentária e uma alimentação descuidada potencia o aumento do tecido adiposo e por consequência a ocultação total dos músculos abdominais.

“Tenho que perder barriga, vou fazer abdominais”.

2º Também é comum ouvirmos dizer que é através de exercícios abdominais que perdemos o tecido adiposo na zona do abdómen. Embora seja uma parte importante do processo, não é de todo a chave para a resolução do problema.

3º A repetição continuada de exercícios abdominais tende a criar o curvamento da coluna vertebral para a frente e leva a uma postura incorrecta.

Qualquer exercício bem realizado e com os devidos alongamentos melhoram a postura e desempenho do corpo. Por essa razão, é preciso saber realizar bem os movimentos do exercício, respeitar as suas fases respiratórias e alongar correctamente. Para além disso, tb os músculos presentes na zona lombar tem um papel igualmente importante pelo que não devem ser ignorados.

Quais são então os passos para um bom abdominal?

1º A paciência.

“Roma e Pavia não se fizeram num dia”.

Não é em duas semanas que perdemos  o fruto de meses ou anos de erros alimentares, excesso de peso e hábitos poucos saudáveis.

A criação/recuperação demora o seu tempo e este está também dependente da nossa paciência, empenho e persistência.

2º A prática regular de exercício físico.

A execução de actividades que solicitem o consumo de elevado número de calorias focadas na capacidade aeróbia (cardio), no estimulo dos músculos dos abdominais através de vários exercícios que o tonifiquem. Quanto mais gastamos mais vamos buscar ao “armazém do tecido adiposo abdominal”.

Treinar 4 a 5 vezes por semana e não esquecer que o descanso também faz parte do treino!

3º Uma alimentação saudável.

A alimentação é um elemento chave para uma vida saudável e um abdominal bem definido.

Ter como base da alimentação, vegetais, legumes e cereais de absorção lenta, que proporcionam a sensação de saciedade. alimentos  ricos em fibras em detrimento dos hidratos ou açúcares de absorção rápida. Não esquecer o consumo de proteína nas doses que o organismo precisa.

Média de 100g diárias para as mulheres e 150g diárias para os homens.
Atenção que falamos de proteína pura. Uma peça de carne de 100g não oferece 100g de proteína! A carne tem uma grande percentagem de água e também de outros nutrimentos como os lípidos, hidratos, entre outros.

Variando com a qualidade e tipo de carne esta oferece aprox 20% a 30% de proteína.

Para melhor conhecermos a constituição dos alimentos, recomendamos a consulta da tabela de constituição dos alimentos do instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.
http://www.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/Paginas/TabelaAlimentos.aspx

Evitar alimentos processados e seus aditivos que tendem a acumular-se muito facilmente na zona abdominal. Come simples e bem, evitando frituras e outros processos de cozinhar os alimentos menos saudáveis.

Ter como regra de ouro não comer hidratos de carbono que não vamos necessitar, sendo “proibido” ingeri-los após as 16h.

Não esquecer que a melhor dieta é o hábito de nos alimentarmos de forma saudável.